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锻炼腰背的动作避免腰背痛的简单运动-【新闻】

发布时间:2021-04-05 16:27:19 阅读: 来源:软门帘厂家

今天我给大家带来的是锻炼腰背的动作介绍,一起和我来看看吧。

锻炼腰背的动作

曾经有位病人因为腰背疼痛被套上了脊柱侧弯患者才需要的“背背佳”,当了三个月的盔甲兵后,他的疼痛不但丝毫未减反而与日俱增,糟糕的是,他弯不下腰了,这也正是他的腰背疼痛不减反增的原因。

有些时候,脊柱需要制动和休养,但绝不该被强迫固定在某个姿势很长时间。正确的活动模式,适度恰当的运动方式,说到底,动——才是长久且环保的制痛之道。从最简单的开始,咱动吧!

这些简单的主动运动大多数人都可以做,而且可以经常做。

原则是,任何一个动作都不应当引起或加重你原有的疼痛!疼痛加重便立即停止。回头找懂行的康复师商量调整一下。

和补品一样,并非吃多了都能占到好处和便宜,运动的恰当与适度对效果很重要;和处对象类似,适合自己的才是最好的。

1

颈部滑动

? 直立坐位或站立位,下巴放平(注意不低头不仰头)。

? 平行向后滑动头部,就像给别人显示你的双下巴一样

2

骨盆倾斜

骨盆是增强核心力量的常用动作。实际上,很多颈椎和腰椎曲度变直是由于骨盆位置的诸多问题造成的。

? 平躺并屈膝,两手平放于身体两侧。

? 尽量伸长颈部。

?收紧腹部,腹部肌肉发力拉动尾骨卷起,把前倾的骨盆向后倾斜,同时用力把后背部向地面下压,尽力让原本向前凸的腰曲变平,和地面平行。注意让腹部肌肉发力拉动髋部上举,不要让髋区两侧的肌肉过度用力。呼气时尾骨卷起后倾骨盆,吸气时还原。

这个动作主要是为了纠正骨盆前倾,后者造成的腰椎过度前屈是导致腰背痛的原因之一。骨盆倾斜度和腰曲关系很密切。

3

腘绳肌拉伸

? 平躺,颈下垫枕(注意图中垫枕的位置)。把一条毛巾或你的双手放在膝关节水平并环绕大腿(可以用拉力带替代毛巾)。注意收紧腹部的肌肉。

? 把你的腿拉向你的胸部直到出现腿部的轻微拉伸感。尽可能轻缓地拉直你的腿部。

4

屈腿仰卧半坐起

? 平躺后屈起双膝,把脚平放在地板上。两手交叉平放在胸前。

? 收紧腹部抬起上半身,耳朵和肩部保持在一条直线上,当肩部离开地板后上半身在空中略停一小会,然后放松后躺。尽量放松颈部,不要勾头。抬起上半身时呼气,躺下时吸气。尽量缓慢地抬起放下。

5

髋部拉伸

? 单腿跪下,膝盖弯曲90度,收紧腹部。

? 重心放在前腿,慢慢向前倾斜身体,你会感觉到后面跪地腿的髋区,特别是髋区和大腿前侧的拉伸。

12 今天我给大家带来的是锻炼腰背的动作介绍,一起和我来看看吧。

6

贴墙半坐

背部贴墙站立。脚向前挪动大概30公分(根据自己身体条件调整), 两脚分开与肩同宽,把尾骨尖向内向上收卷一下,确保背部紧紧贴墙。绷紧大腿和臀部的肌肉。

靠着墙慢慢向下滑坐,直到半坐位置。背部紧贴墙,膝盖弯曲但不能超过脚尖,这一点很重要!

7

卧位推起

? 面向下趴着。两手掌向下放在地板上,大概在头的两侧。

? 慢慢试图伸直 ,把你的上半身推起离开地板,注意不要让小腹及两髋部离开地面(肚脐以下的部分不离开地面,胳膊不一定完全伸直)。

? 慢慢弯曲肘部,放松并让上半身回到地板上。

这个动作不应该让你出现腰背痛甚至下肢放射样疼痛,如果出现了就降低上半身抬起的高度,甚至停止进行训练。

清晨起床时、长时间久坐后都记得做一些妖娆的猫式伸展,这些简单的拉伸动作会软化你背负巨大压力的椎间盘,拉伸你紧绷痉挛的背部肌肉。

无论是在家还是在单位,如果可能,每半个小时都起身活动一下,避免某一个姿势持续太久,以免身体在不知不觉中变得老化僵硬。

如果你喜欢走路就每天都走走吧,对你的背部确实有好处,但是记得要穿上一双很棒的走路鞋!

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